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RUNNING de Ciudad
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Evaluada
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Registrado: 08 Abr 2013
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MensajePublicado: 12 Febrero 2014 11:53:23    Título del mensaje: RUNNING de Ciudad Responder citando

Hola a todos

Hace tres meses me planteé hacer algún tipo de deporte y empecé a correr.

Al principio era todo un sacrificio y estuve a punto de dejarlo. Pero poco a poco le fui cogiendo el gusto y no podía imaginarme que terminaría enganchada a este deporte.

Me gustaría empezar a entrenar con un poco más de disciplina, tomarme tiempos, Kms (ahora simplemente hago un pequeño circuito) y quien sabe si preparar alguna carrera popular cortita.

¿Alguien más corre por aquí?¿Algún consejo?

Muchas gracias
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MensajePublicado: 16 May 2016 11:15:07    Título del mensaje: CONSEJOS Responder citando

Hola Evaluada, a mi también me gusta correr, si me permites algunos consejos, te los doy
disciplina y constancia , disciplina para no saltarse entrenamientos ni descansos...(mas importantes los descansos de lo que se piensa la gente) constancia, cualquier mejora y adaptación del cuerpo requiere tiempo, desde un minimo de 3 semanas para una pequeña adaptación hasta meses o incluso años para cambiar habitos erróneos...
planificación, importante para todo, para el deporte no puede ser menos... la planificación te hara tener orden y sobre todo rutina de trabajo, hoy en dia para cualquier tipo de carrera tienes en internet miles de planificaciones, busca la que mas se adapte a tu estilo de vida y cumple ...
sentido común, sin el cometeras muchos errores, si te sientes mal..no salgas..si te duele algo (por poco que parezca) para hasta que no sepas la razón...siempre confía en tu cuerpo , te dira lo que puedes y no puedes hacer
diversifica, no te obsesiones con el deporte, diversfica el correr con otras actividades...
se feliz..no se te olvide, si no te diviertes no lo haras...

En cuanto a consejos sobre como correr cuanto correr cuando correr o con que correr..si quiere podemos ir hablando en otros posts....
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MensajePublicado: 17 May 2016 09:49:23    Título del mensaje: CONSEJO SOBRE LA CARRERA Responder citando

La técnica de la carrera es sin duda uno de los grandes olvidados de los runners que empiezan y muchos que ya llevan tiempo...

Una buena carrera hace que acabes mejor, te desplaces mejor, evita lesiones a medio y largo plazo y mejora nuestros promedios.

Con un simple gesto , la mejora de la cadencia de carrera , se consigue grandes resultados.

La cadencia normal y casi casi universal de los corredores que empiezan es de 150-160 pasos por minuto con una zancada media .
Esto implica que posiblemente avanzamos mas pero gastamos mucho mas en el desplazamiento al estar el centro de gravedad desplazado hacia adelante y necesitemos mas energía para impulsarnos.

Es prácticamente un standard entre los corredores de largas distancias experimentados tener una cadencia de 180 pasos por minuto y una zancada mas bien corta para que el centro de gravedad tras apoyar en el paso el pie en el suelo debajo de nuestro cuerpo. Esto hace que necesitemos menos energía para desplazarnos y que estemos siempre muy cerca del suelo al dar los pasos lo que hace que tengamos menos desgaste y el cansancio llegue mas tarde, evita dolores articulares y musculares.
Consejo , intenta correr con una cadencia rápida y zancada corta , al principio cuesta pero si cambias el habito conseguiras grandes resultados y mejoraras tu rendimiento en las distancias laragas¡¡
ESPERO QUE SEA DE TU INTERES¡¡¡
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MensajePublicado: 18 May 2016 08:27:52    Título del mensaje: LAS ZAPATILLAS Responder citando

Supongo que si llevas ya algún tiempo corriendo te habras dado cuenta de que las zapatillas son la herramienta ms importante de los runners.

Para elegirlas, lo mejor es que te pongas en manos de una tienda especialista, te dejo unas pistas...
1º el color y el diseño , no son importantes ...
2 º la marca y el precio tampoco...

Para elegirlas necesitas saber , lo km que vas a hacer mas o menos a la semana, el terreno que va a predominar en tus entrenamentos y carreras, tu forma de pisar y tu peso.

Con esto podras elegir unas buenas zapatillas sin que por necesidad tengan que ser de marca o caras.

Dependiendo del terreno la suela tendrá unas características diferentes al igual que la commposicion. Para asfalto la suela es mas bien blanda y prácticamente lisa , si es por pistas las suelas son mas duras y rugosa o con multitaquitos para mejor agarre y durabilidad.

Dependiendo de tu pisada las zapatillas pueden ser supinadoras , pronadoras o neutras, Eso es fácil saberlo según como las desgastas, pero un especialista te lo dira fácilmente

Tu peso también es importante, no es lo mismo pesar 50 kg que 120 , necesitaras mayor amortiguación , menor , estabilizadores etc para evitar dolores articulares y musculares .

Espero que esto te de una idea de que, las ZAPATILLAS SON IMPORTANTES, pero no ni su precio ni su marca ni su diseño, lo importante es que se ajusten a tu carrera y a tu características físicas.
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MensajePublicado: 18 May 2016 21:43:39    Título del mensaje: Responder citando

Lo más importante es el sentido común. Cada vez más se ven personas cayendo en muertes subitas y cada vez más se recomienda control y evaluación médica SIEMPRE, que se comience una actividad deportiva, sea del calibre que sea.
Pero en el caso de correr por tu cuenta ya es uno mismo, no hay ningún control médico como puede haberlo en un gimnasio (que no todos).

Saludos.
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MensajePublicado: 19 May 2016 08:29:57    Título del mensaje: LA PLANIFICACION Responder citando

Este es sin duda la piedra angular del corredor. Sin planificación , sin método, sin rigor y sin esfuerzo , no hay avance.

No se quien dijo alguna vez " si quieres hacer algo diferente no puedes hacer siempre lo mismo" Esta es una máxima para el corredor

Para mejorar debes de exigirte un poquito mas cada vez.

-Marcate metas reales
-Marcate metas a largo plazo y dividelas en metas a medio plazo y metas a corto plazo , asi podras evaluar si avanzas o no .
-Busca siempre entrenar de forma alterna en terrenos diferentes, distancias diferentes con ritmos diferentes
-Utiliza los descansos con mas rigor que los entrenamientos, el cuerpo necesita descanso para recuperarse y asumir las nuevas adaptaciones.
-Haz descanso pasivo y activo, es decir de vez en cuando, no hagas nada, pero otras veces utiliza , un paseo andando , un paseo en bici entre entrenamientos para que el cuerpo asuma la carga de ellos.
-Evalua tus resultados periódicamente , corrige y rectifica tus metas tanto si no llegas como si quedan cortas. Tienes que ser exigente contigo mismo , pero también tienes que quererte lo suficiente para ver cuando debes parar ...
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MensajePublicado: 20 May 2016 08:30:35    Título del mensaje: QUE PONERME PARA CORRER Responder citando

Viste como quieras..claro¡¡¡ pero...
Si quieres avanzar en el running la ropa es importante, muy importante. No puedes olvidar este apartado si quieres llegar a tomártelo en serio.
CONSEJOS:
- Lo mismo que con las zapatillas , el habito no hace al monje..quiero decir porque vistas NIKE, ASICS, ADIDAS...etc ,etc no le vas a ganar un metro al recorrido ni un segundo al reloj..
-Ni para entrenar ni para correr necesita ir como un marciano, ni necesitas todos los complementos que veas en la tele...viste comodo y viste bien
-No uses prendas de algodón , utiliza camisetas y pantalones técnicos, en primer lugar son económicos y segundo están preparados para esto...
-Las prendas técnicas pesan menos están preparadas para transpirar son antialergenicas y comodas. Tienes como siempre de todos los precios marcas y tallas y colores... Pero elije la que se ajuste a tu cuerpo, ni mas ni menos
-De la misma manera los pantalones bien cortos bien mallas cortas o largas son fundamentales para evitar rozaduras y no sufrir molestias de ningún tipo durante la carrera.
-Los calcetines son los grandes olvidades de los corredores noveles, te puedes comprar unas zapatillas super chulas super caras la ropa mas guay que encuentres y luego te pones unos calcetines blancos de toda la vida....ERROR¡¡¡¡
-Los calcetines al igual que la ropa ha sufrido un gran cambio en los últimos tiempos con grandes innovaciones con nuevos materiales sintéticos que mejoran la evacuación del calor, las costuras y el ajuste que mejoran nuestra carrera y sobre todo mejoran nuestros pies puesto que evitan rozaduras , uñas negras etc etc..IMPRESCINDIBLES . Comprate unos calcetines para running y veras la diferencia al igual que el resto los tienes sencillos y baratos (sin marca) que obtienen grandes resultados y los tienes hasta con chip...

Espero que te haya gustado este posts...
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MensajePublicado: 21 May 2016 08:33:33    Título del mensaje: ALIMENTACION Responder citando

Hola, sin duda otro tema importantes, La ALIMENTACION.
No hay trucos para engordar o adelgazar , es muy sencillo tu peso depende solo de una ecuación aritmética muy sencilla... CALORIAS INGERIDAS-CALORIAS GASTADAS, no hay mas... Si ingieres mas que gastas...engordas si ingieres menos que gastas adelgazas . asi de fácil.
Los tópicos de , no como nada... por mas que hago engordo..etc etc son absolutamente falsos.

Tu alimentación es fundamental para crecer como deportista y fuera de buscar alimentación para profesionales lo que debes hacer es tener unos habitos de consumo saludables, ni mas ni menos

Las comidas mas energéticas siempre por la mañana y medio dia. Procura comer cinco veces al dia
En tu dieta debes incluir todos los grupos alimenticios pero para entre horas quizás lo mejor es fruta del tiempo (la mejor y mas vitamínica)
Procura que tu cesta de la compra pesen mas las verduras y las frutas que cualquier otro grupo , pero la carne y el pescado al igual que las legumbres te van a aportar la proteína y los hidratos de carbono necesarios .
Haz una alimentación variada y no abuses de nada. Si comes cinco veces al dia evitaras tener hambre y por lo tanto los excesos en las comidas.
Desayuno fuerte -tentenpie de fruta -comida sobria-tentenpie de fruta-cena sencilla es una combinación gandora...

Pero como te digo lo importantes es HABITOS SALUDABLES. CINCO COMIDAS AL DIA Y CONSUME TODOS LOS GRUPOS ALIMENTICIOS CON MESURA. EL RESTO LO HARAN TUS ENTRENAMIENTOS¡¡¡¡¡
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MensajePublicado: 22 May 2016 19:43:25    Título del mensaje: CORRER EN AYUNAS Responder citando

Por imperativo legal...NO ES BUENO¡¡¡
En contestación a alguien ...

Se ha mitificado en muchas ocasiones el comer en ayunas, eso de ...levantarse y salir a correr sin comer nada.

A ver , lo explico, posiblemente tu ultima comida ha sido a las diez-once de la noche y te has levantado a las 8-9 de la mañana para correr,
Tu cuerpo lleva ya 10-12 horas sin ingerir nada.
Las reservas de glucógeno que es lo primero que tu cuerpo pide como gasolina para el ejercicio , están bajas no...lo siguiente.
Esto va a significar , entre otras cosas que te sientas cansado, que te cueste coger "tu ritmo" , en no pocas ocasiones pueden ocasionarte fatiga anticipada al no tener combustible de rápida utilización, el glucógeno. Ademas puedes comenzar a tener calambres y alguna lesión e incluso desorientación si entrenas con intensidad...
Una buena idea ,seria media hora antes de salir , ingerir alguna fruta como naranja , algo de cafeína te vendría bien por lo que un café o un cortado y alguna pasta te aportaran el combustible que necesitas y que no tiene porque ser mas de 200-300 gramos ...
todo meno salir sin nada en el cuerpo, si algo te sienta mal, para correr como la leche o algúna fruta prueba otras cosas..café solo...platano..etc etc...saldrás ganando¡¡¡¡

Espero que te haya sido interesante¡¡¡
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MensajePublicado: 22 May 2016 20:19:44    Título del mensaje: Responder citando

Todo eso esta muy bien, pero nada tiene que ver con los controles de salud que debería hacerse cualquiera que practicará este o cualquier deporte, pero hablamos de este por ser uno de los que más se practican por libre sin control médico y ahí radica el peligro. Incluso en carreras populares debería ser obligatorio esos controles pero pagados por el bolsillo del participante llevando justificante de su buen estado de salud.

Podría ser una opinión muy personal de la que esto escribe, pero muchas voces están diciendo lo mismo siendo entendidos y preocupados por las últimas muertes en tan poco tiempo practicando este deporte, se llame en ingles o en español, runing, footing o correr.
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MensajePublicado: 23 May 2016 08:57:56    Título del mensaje: CUANTO ENTRENAR? Responder citando

No hemos hablado todavía de ¿Cuánto entrenar? ¿Cuántas veces a la semana? ¿Cuánta distancia? ¿Qué entrenar?

Este apartado depende en gran medida de :
- Que es lo que quiero entrenar, pequeñas carreras, medias distancias, distancias largas
-Donde entrenar, asfalto, pistas, caminos , cross...
-que nivel quieres alcanzar

En líneas generales , deberías entrenar no mas de dos - tres días por semana dejando siempre un dia como minimo entre medio para descansar, usando como te he comentado alguna vez descansos pasivos y descansos activos. Si has hecho algún entrenamiento especialmente duro , no te moleste descansar dos, el cuerpo sabe que hacer en esos dos días de descanso y mejoraras.
El tiempo de entrenamiento varia en función de lo que quieres entrenar, a veces con 25 minutos puedes hacer un buen ejercicio y otras con 90 minutos ser desastroso.
Por ejemplo si quieres trabajar la mejora de la velocidad un entrenamiento corto donde la fase principal sea este no debería ser mas de 7 min de carrera continua , 7 minutos de calentamiento especificio para velocidad, 18 -20 minutos de velocidad 5 minutos de vuelta a la calma y 5 minutos de estiramientos.
Otro ejemplo , si quieres trabajar la mejora de la resistencia con 10 min de carrera continua , 35 min de carrera con cambios de ritmo (300m, 500m, 1km... con una velocidad superior a la de carrera ) y 17 min de vuelta a la calma y 5 min de estiramientos tendrías un entrenamiento típico..

Como ves , dependiendo de lo que te toque trabajar tendrá una duración u otra. Planificatelo y sobe todo , lee y busca información tienes mucha y muy buena¡¡¡
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MensajePublicado: 24 May 2016 09:55:34    Título del mensaje: QUE HACER CUANDO NO TE APETECE ENTRENAR Responder citando

Estoy seguro que te ha pasado mas de una vez...que tienes que entrenar y casi casi como que no te apetece... vamos que no sales¡¡¡

Este mal es un mal que viene directamente de la mente pero sobre todo de la motivación... cuanto mas motivación tengas menor será tu absentismo deportivo.

Para neutralizar esto yo tengo varios trucos...
Lo primero es tomar un granizado de café...(ya se que esto es muy particular) pero la idea es que si tomas un granizado de café un rato antes de salir (yo lo hago por las tardes) de repente tengo un subidon de cafeína (mas yo que siempre tomo descafeinados) y de azúcar , no se cual es la razón pero te da energía y ganas de hacer cosas. por ejemplo, tu sesión de entrenamiento¡¡¡ la cafeína y el azúcar sirven en gran medida para eso.

Tienes que ver , como mejoras y avanzas, si lo haces tendras siempre ganas de seguir, porque te veras mejor cuerpo, mas alegría, etc etc

Procura tener energía antes de hacerlo , con el estomago vacio el cuerpo tiende a pedirte que no hagas nada...
Piensa siempre en positivo, es mucho mas efectivo y veras las cosas mas fáciles
Ponte en pie y....hazlo¡¡¡¡ esa vagancia que se tiene solo dura unos pocos minutos, una vez en marcha ya todo es coser y cantar , te lo aseguro¡¡¡¡

ANIMO¡¡¡¡
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MensajePublicado: 25 May 2016 11:58:50    Título del mensaje: LOS ESTIRAMIENTOS Responder citando

Sin duda, fundamentales para evitar lesiones y mejorar el descanso de los musculos el dia posterior.

Es una parte importante del entrenamiento que la gente obvia y es un gran error.

Hay varios tipos de estiramientos nos vamos a centrar en dos.
Estiramientos antes del ejercicio:


Antes de emperzar la fase principal de un entrenamiento o de una carrera debemos hacer un calentamientos con movimiento articular para desentumecer huesos y precalentar musculos, calentamiento progresivo y estiramiento. El estiramiento antes de la carrera , es un entrenamiento para tonificar el musculo debe ser menos intenso que el estiramiento final y debemos incidir sobre todo en estirar los cuádriceps , isquiotibiales y gemelos y soleo para darles la elasticidad y tonificacin que necesitan para la carrera

Estiramientos tras la carrera

tan importantes como los primeros pero mucho mas expecificos para evitar lesiones a medio plazo y evitar incluso agujetas y dolores musculare
Debes estirar desde abajo e ir subiendo sin hacer repeticiones..cada estiramiento de 10-15 segundos manteniendo la posición en una posición comoda y donde notes que estiras pero sin dolor..primero soleo , gemelos, cuádriceps , isquios , abductores glúteo y resto del cuepo...
invierte al menos 10 minutos siempre en ellos y el cuerpo te dara 100 años de vida¡¡¡¡¡¡
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MensajePublicado: 26 May 2016 08:20:44    Título del mensaje: CORRER CON MUSICA Responder citando

Buenos días, este aspecto es quizás un poco mas lúdico-festivo o incluso muy personal ...pero intenresante

Correr con música es algo que lo hacen infinidad de runners tanto novatos como expertos.
La diferencia esta en lo que escuchan.
Puedes salir a runnear y ponerte la música para pasar el rato o para escuchar lo que ponen en la radio ...pero ¿sabes que puedes aprovechar la música para tu carrera?
Hoy en dia el tema del running se ha hecho tan grande que puedes encontrar infinidad de webs en las que puedes encontrar música para correr.
Y tu diras ,¿que es eso de música para correr? pues bien, es muy sencillo , es música que te ayuda a correr . A correr de una forma determinada , para llevar un ritmo determinado.
Puedes encontrar "música para correr a 12 km x hora" o "música para correr a 10 km x hora" etc etc , puedes encontrar casi cualquier cadencia.
También puedes encontrar música que se aplica a la cadencia ..."música para correr a 150 pasos por minuto" "música para correr a 180 pasos por minuto"
Incluso puedes encontrar sesiones de música que te van cambiando el ritmo para hacer precisamente eso cambiar el ritmo de tu carrera a modo de un farletk.
En definitva , que puedes usar la música para conseguir mejorar tus entrenamientos y tus marcas....
vamos¡¡¡¡¡¡¡¡
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MensajePublicado: 27 May 2016 07:44:55    Título del mensaje: LA POSICION IDEAL PARA CORRER Responder citando

Quizas no te hayas fijado en como corres. Si no lo has hecho, Hazlo , grabate incluso con un móvil unos cuantos metros...

Podras comprobar lo que haces bien y lo que haces mal , a modo de consejo te doy unas nociones de cual es la foma correcta e ideal para correr , cansándote menos y siendo mas eficiente en las zancadas y el desplazamiento.

Lo mas importante es que para correr debes hacerlo con una postura no forzada, sin agarrotamientos ni tensiones en ninguna parte del cuerpo .

La cabeza siempre mirando al frente , los hombros debes tenerlos sueltos y no acercarlos hacia tus orejas porque te creara tensiones en la parte alta de la espalda que con el tiempo durante la carrera te serán muy molestos.
Los brazos debes tenerlos también relajados, los codos en un angulo aproximado de noventa grados y las manos con los puños ligeramente cerrados pero sin apretar , no deben ir sueltas y el vaiben del brazo tiene que ser ligero y acompasado en la dirección de la carrera sin pasarlos por delante del cuerpo y sin forzar el movimiento , muy importante para conseguir un buen desplazamiento

Con el torso erguido pero sin forzar, las caderas son el centro de gravedad del cuerpo por lo que la posición del torso te dará una buena posición de las caderas para ahorrar energías y conseguir eficiencia en la zancada

Las piernas deben correr acompasadas , pasos cortos con una cadencia rápida (160-180 pasos por minuto) , no debes cruzar las piernas ni por delante ni por detrás y no deben desplazarse fuera del eje de la carrera. Las rodillas no deben levantarse en exceso, mejor al contrario. levantarlas mucho significa un gran desgaste que en las largas distanias agota..

En definitiva, tarda algún tiempo en comprobar tu posición en la carrera y ganaras mucho ....
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